瘦肩美背瑜伽

时间:2024-02-28 12:18:40
瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽,背部是比较容易囤积脂肪的,而且普通的运动和日常的消耗是很难燃烧掉背部脂肪的,所以想要美背瘦背的话,要做一些单独针对背部的运动,那么,以下分享瘦肩美背瑜伽

  瘦肩美背瑜伽1

瘦背部瑜伽一:半莲花脊柱扭转式

如下图:

1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

瘦背部瑜伽二:三角转动式

1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。( 注:背不要弯曲。)

瘦背部瑜伽三:猫弓背式

1、 跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。

2、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

3、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;

利于子宫复位,利于产后恢复;

促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

瘦背部瑜伽四:鱼式

1、平躺,双腿伸直并拢。

2、吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;

调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

瘦背部瑜伽五:侧角伸展式

1、站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸,

呼气;右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛,坐骨神经痛;

加强补养两踝、小腿,双膝,大腿;减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六:眼镜蛇扭动式

1、俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2、吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。

3呼气、把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原,呼气反方向 吸气还原

呼气慢慢的放下来

功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子和肩膀肌肉。

同时对肠脏和腹部器官特别有益。

瘦背部瑜伽七:简化脊柱扭动式

1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3、呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强,促进消化。

瘦背部瑜伽八:肩倒立式

1、仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

2、吸气,抬起腿与地面垂直。

3、呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

(甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不宜。)

功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。

  瘦肩美背瑜伽2

美背瑜伽动作1

俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒,然后放下,再重复动作,反复做10次。

美背瑜伽动作2

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

美背瑜伽动作3

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

美背瑜伽动作4

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

美背瑜伽动作5

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。

美背瑜伽动作6

胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的.让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

  瘦肩美背瑜伽3

怎么锻炼背部

1、原地踏步练习

上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2分钟。

2、提膝练习

原地站好, 慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。

3、足尖踏触练习

上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。

4、 蹬步练习

上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。

美背的动作有哪些

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上,曲腿,双手抱腿,弓背,慢慢向后方倒,滚动身体,然后再回来,重复,可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿,继续滚动。10个一组,每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上,头微微下含,脚尖向后伸,双手伸向前方,四肢抬起,游泳式划动四肢。先抬起双手,再抬起脚尖,左手和右脚同时抬起,放下时同时抬起右手和左脚,双手双脚交替打水的动作,做30下为一组,每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带,高举过头顶,一手稳定,另一只手用肘部带动背部挤压肌肉,拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩,拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组,每次做3组。

4、背部脂肪多,穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松,肌肉松弛弱化,脂肪增加的原因。含胸导致驼背,手臂也会产生蝴蝶袖,肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩,挺直腰背,让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练,美背,挺拔的身材会慢慢回来的。

锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,这会影响 背阔肌的受力;身体不要前后摆动,要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原,而不是以完全放松状态还原,这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

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